Процент жира в организме: более полная картина вашего здоровья

Правда о ваших весах

Встав на весы, вы увидите всего одно число. Но это число объединяет всё — мышцы, кости, органы, воду и жир — не говоря о том, что есть что.

Вот почему два человека могут весить одинаково, но выглядеть совершенно по-разному. Спортсмен может быть наполнен мышцами, в то время как другой человек может иметь больше жира — и при этом весы показывают одинаковые цифры.

"Ваши весы говорят о том, насколько вы тяжелы, а не из чего вы состоите. А именно это действительно важно для вашего здоровья."

За пределами ИМТ: почему состав тела имеет значение

ИМТ был основным показателем на протяжении десятилетий, но у него тот же недостаток, что и у ваших ванных весов — он не может отличить мышцы от жира. Процент жира в организме дает вам реальную картину, показывая, какая часть вашего веса фактически является жиром.

Парадокс спортсмена

Многие физически подготовленные люди получают ярлык 'избыточного веса' по ИМТ просто потому, что мышцы весят больше, чем жир. Их процент жира в организме рассказывает истинную историю их физической формы.

Выглядеть стройным, но нести риск

Некоторые люди выглядят худыми, но имеют высокий процент жира и мало мышц. Это состояние 'худой с жиром' может скрывать риски для здоровья, которые ИМТ полностью упускает.

Как измерить жир в организме

Существует несколько способов проверить содержание жира в организме, каждый со своими преимуществами и недостатками:

Калиперы для измерения кожных складок

Измеряют жир под кожей в определенных точках. Точность зависит от человека, проводящего измерение.

Биоэлектрический импеданс (БИА)

Встречается в умных весах. Быстрый и простой метод, но показания могут меняться в зависимости от того, когда вы последний раз ели или тренировались.

Метод ВМФ

Использует сантиметровую ленту для измерения талии, шеи и бедер. Простой, но удивительно надежный.

DEXA-сканирование

Золотой стандарт. Использует низкодозированные рентгеновские лучи для картирования жира, мышц и костей. Обычно доступно только в клиниках.

В нашем калькуляторе жира в организме мы используем метод ВМФ — он простой, надежный, и вам нужна только сантиметровая лента.

Интерпретация процента жира в организме

Классификация

Женщины

Мужчины

Необходимый жир

10-13%

2-5%

Диапазон атлетов

14-20%

6-13%

Диапазон фитнеса

21-24%

14-17%

Средний диапазон

25-31%

18-24%

Диапазон избыточного жира

32%+

25%+

Ваш процент жира в организме может дать представление о потенциальных рисках для здоровья. И крайне низкий, и высокий уровень жира в организме связаны с различными проблемами со здоровьем.

Потенциальные проблемы при очень низком содержании жира

•Гормональный дисбаланс
•ослабленная иммунная функция
•сниженная энергия
•проблемы с репродуктивным здоровьем
•нарушенное восстановление

Потенциальные проблемы при высоком содержании жира

•Повышенное воспаление
•инсулинорезистентность
•сердечно-сосудистые проблемы
•нагрузка на суставы
•метаболические изменения
•проблемы со сном

Расположение жира тоже имеет значение

То, где ваше тело имеет тенденцию накапливать жир, может быть так же важно, как и количество жира, которое у вас есть. Два основных типа распределения жира имеют разные последствия для здоровья:

Центральный/абдоминальный жир

Жир, сконцентрированный вокруг средней части тела и внутренних органов, связан с более высокой метаболической активностью и большими рисками для здоровья, включая повышенные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Жир в нижней части тела

Жир, распределенный преимущественно в бедрах, ягодицах и ногах, обычно связан с меньшим количеством проблем метаболического здоровья, чем абдоминальный жир.

Визуализируйте форму своего тела

Наш инструмент Body Visualizer позволяет создать 3D-модель на основе ваших измерений, таких как рост, вес и обхваты, помогая понять, как эти измерения влияют на общую форму вашего тела.

Постановка реалистичных целей по составу тела

Готовы начать трансформацию своего тела? Вот как установить достижимые цели:

1
Используйте Body Visualizer:
Посмотрите, как небольшие изменения влияют на вашу внешность в 3D
2
Ставьте ежемесячные цели:
Стремитесь терять 0,5-1% жира в организме в месяц — медленно и уверенно выигрывает гонку
3
Отслеживайте прогресс:
Проверяйте процент жира каждые 2-3 недели
4
Знайте свой диапазон:
Здоровые диапазоны составляют 21-24% для женщин, 14-17% для мужчин
5
Ведите записи:
Фотографии и измерения рассказывают полную историю

Как получить максимальную пользу от отслеживания состава тела

Максимально используйте измерения жира в организме с помощью этих проверенных стратегий:

Отслеживайте с умом

Используйте и калькулятор жира в организме, и Body Visualizer для отслеживания прогресса. Измеряйте утром, до завтрака, для наиболее последовательных результатов.

Следите за тенденциями

Записывайте процент жира еженедельно. Обратите внимание, как он меняется с вашей диетой и упражнениями — это поможет найти то, что работает для вас.

Устанавливайте связи

Обратите внимание, как ваша энергия и сила меняются при разных уровнях жира. Используйте Body Visualizer, чтобы увидеть, как эти изменения формируются.

Будьте реалистичны

Помните: метод ВМФ имеет погрешность 3-4%. Не беспокойтесь о мелочах — ищите последовательные изменения со временем.

Оцените процент жира в вашем организме

Используйте наш калькулятор, основанный на методе ВМФ, чтобы получить начальную оценку процента жира в организме, используя только сантиметровую ленту и несколько простых измерений.

Полная картина

Процент жира в организме — это лишь один кусочек головоломки. Вот что еще имеет значение:

Умные тренировки

Используйте показатели жира в организме для руководства тренировками. Более низкий процент жира часто означает лучшую производительность, но только в здоровых пределах.

Видеть значит верить

Отслеживайте прогресс в 3D с помощью Body Visualizer. Наблюдение за изменениями тела поможет поддерживать мотивацию, когда цифры не рассказывают всю историю.

Питание для ваших целей

Поддерживайте высокий уровень белка (1,6-2,2 г на кг) для защиты мышц при потере жира. Процент жира помогает определить, насколько агрессивной должна быть ваша диета.

Отдых и результаты

Хороший сон равен лучшим результатам. Отслеживайте, как отдых влияет на показатели жира и общий прогресс в Body Visualizer.

Знание процента жира в организме помогает принимать более разумные решения о здоровье, чем просто наблюдение за весом или ИМТ. Это разница между догадками и знанием того, что на самом деле меняется в вашем теле.

Помните — не существует идеального процента жира для всех. Лучший уровень — тот, который вы можете поддерживать, чувствуя себя здоровым, энергичным и сильным.